Angst ist ein ganz natürliches Gefühl, das uns davor schützt, uns in Gefahr zu begeben. Allerdings kann Angst auch paralysierend wirken und uns davon abhalten, unsere Ziele zu erreichen. Wenn wir unsere Ängste erkennen und benennen können, haben wir die Macht, sie zu überwinden.
Viele Menschen leiden unter Ängsten. Doch es gibt eine Menge sehr effektive Strategien, die helfen können, diesen Ängsten zu Leibe rücken! Ich habe für euch zehn persönlich getestete Strategien gegen Angst und Panik zusammengetragen. Hier ist für jeden etwas dabei!
Nimm dir Zeit und probiere die verschiedenen Methoden aus. So kannst du ganz entspannt herausfinden, welche für dich am besten funktioniert.
Warnung: Wenn du unter Angst- und Panikattacken leidest, solltest du vorab unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser kann dir helfen, die richtige Therapie/Behandlung für dich zu finden. Oft ist eine Kombination verschiedener Strategien am erfolgreichsten!
Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist ein ungewöhnlich starkes Angstgefühl, das oft von Herzrasen, Atemnot und Schwindel begleitet wird. Viele Menschen haben im Laufe ihres Lebens mindestens einmal eine Panikattacke. Für manche Menschen ist die Angst jedoch so groß, dass sie regelmäßig unter Panikattacken leiden. Dies kann zu einer Angst- und Panikstörung führen.
Was ist eine Angststörung?
Eine Angststörung ist eine mentale Störung, die durch Angstzustände und Panikattacken gekennzeichnet ist. Betroffene leiden unter einer ständigen Sorge und Nervosität und können nicht mehr richtig abschalten. Die Symptome beeinträchtigen den Alltag und können zu sozialer Isolation führen.
Was ist eine generalisierte Angststörung?
Eine generalisierte Angststörung (GAS) ist eine Angststörung, bei der die Betroffenen unter einer allgemeinen, anhaltenden Angst leiden. Die Angst kann so stark sein, dass sie das Leben der Betroffenen beeinträchtigt. Die genauen Ursachen für eine GAS sind nicht bekannt, aber es gibt einige Faktoren, die das Risiko erhöhen, an einer GAS zu erkranken. Dazu gehören unter anderem familiäre Veranlagung, bestimmte Persönlichkeitsmerkmale und Stress.
Welche Symptome treten bei Angststörungen auf?
Folgende Symptome könnten auf eine Angststörung hinweisen:
– ständiges Gefühl der Angst und/oder Anspannung
– Herzrasen und/oder Schwitzen
– Atemnot und/oder Schwindel
– Magen-Darm-Probleme
– Schlafstörungen
– Müdigkeit
– Nervosität und Reizbarkeit
– Konzentrationsschwierigkeiten
– Taubheitsgefühle
– Angst, den Verstand zu verlieren oder zu sterben
Auch wenn ich mich wiederhole: Wenn du unter einigen oder allen dieser Symptome leidest, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Meine hier vorgestellten Strategien, können eine Therapie nur unterstützen.
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es?
Die Behandlung von Angst- und Panikattacken kann auf verschiedene Weise erfolgen. Einige Menschen finden Linderung, indem sie ihre Ängste annehmen und sich mit ihnen auseinandersetzen. Andere profitieren eher von einer Verhaltenstherapie, in der sie lernen, ihre Ängste zu bewältigen. Für manche Menschen ist auch eine Kombination aus beiden Methoden am wirkungsvollsten.
Angst und Panikattacken | Psycho | ARTE
In diesem ARTE-Video werden Menschen mit Angststörungen vorgestellt. Wir erfahren, wie sie mit ihren Ängsten umgehen und was die Angst mit ihnen macht. Sie erzählen, wie sich die Angst in ihrem Leben manifestiert und was sie dagegen tun. Dieses Video ist eine Produktion von ARTE.
Die Angst vor der Angst – kostenloser Download
Meine Angststörung entwickelte sich im Laufe der Zeit zu einem wahren Teufelskreis aus Angst und Vermeidung.
Irgendwann war es nicht mehr nur die Angst, die mir das Leben schwer machte. Ich hatte auch in „guten Zeiten“ Angst, dass die Panikattacken wieder kommen. Ständig war ich auf der Hut und habe jedes körperliche, normale Symptom als Omen wahr genommen.
Diese Angst vor der Angst, meinen eigenen Teufelskreis, habe in einer Art Schaubild festgehalten. Lade dir das Dokument gerne herunter.
Meine persönlichen Strategien gegen meine Angststörungen:
Nun weißt du, auch ich leide seit vielen Jahren an einer generalisierten Angststörung. Zu Beginn meiner Erkrankung dachte ich, ich würde bald sterben. Ich bekam Herzrasen, Schweißausbrüche, das Atmen fiel mir schwer und mir wurde schwarz vor Augen. Inzwischen habe ich diese Angststörung annehmen können und für mich passende Strategien entwickelt, damit so umzugehen, dass sie mein Leben nicht mehr bestimmt.
Strategie 1: Atme ruhig und bewusst
Angst und Panik können uns den Atem rauben – im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn wir in einer Stresssituation sind, neigen wir dazu, schneller und oberflächlicher zu atmen. Dies kann dazu führen, dass wir uns noch mehr verkrampfen und die Angst noch weiter steigert.
Deswegen ist es wichtig, bewusst und ruhig zu atmen, um die Angst in den Griff zu bekommen.
Versuche gezielt tief und langsam zu atmen und deinen Brustkorb dabei heben und senken zu lassen. Das kann deinen Körper beruhigen und dir helfen, dich sofort besser zu fühlen. Du kannst auch einige Atemübungen ausprobieren, um deine Angst in den Griff zu bekommen.
Eine Übung, die vielen Menschen hilft, ist die 4-7-8-Atemtechnik von Dr. Andrew Weil. Dabei atmest du einmal tief ein durch die Nase und zählst dabei bis vier. Dann hältst du den Atem an und zählst bis sieben. Danach atmest du langsam und ruhig aus durch den Mund und zählst bis acht. Du wiederholst diese Übung mehrere Male, bis du dich besser fühlst.
Eine andere Möglichkeit ist die Bauchatmung. Dabei legst du eine Hand auf deinen Bauch und atmest so tief ein, dass sich dein Bauch hebt und senkt. Deine Brust sollte sich dabei kaum bewegen. Diese Art der Atmung kann dir helfen, dich besser zu entspannen und deinen Körper mit Sauerstoff versorgen.
Probier doch mal, dir beim Ein- und Ausatmen einen bestimmten Gegenstand vorzustellen oder etwas Schönes vor deinem geistigen Auge zu betrachten, um dich von deiner Angst zu befreien.
Strategie 2: Identifiziere die Angst
Eine vielversprechende Möglichkeit, um unsere Ängste zu identifizieren, ist es, uns selbst Fragen zu stellen.
Wenn wir uns fragen, was uns wirklich Angst macht, können wir anfangen, diese Angst zu analysieren und zu bewältigen.
Einige Fragen, die dir helfen können, deine Ängste zu identifizieren sind:
- Was genau ist es, das mich ängstigt?
- Was denkst du, wird passieren, wenn du deine Ängste nicht bewältigst?
- Kann ich diese Angst rationalisieren oder ist sie unbegründet?
- Ist es realistisch, dass dieses schlimme Ereignis eintreten wird?
- Kannst du etwas tun, um die Situation zu verbessern oder zu verhindern?
- Welche positiven Ergebnisse könnten auch eintreten?
- Wirst du in der Lage sein, mit den Konsequenzen umzugehen, wenn das Schlimmste eintritt?
- Was passiert, wenn ich mich dieser Angst stelle?
- Welche Konsequenzen hat es für mich, wenn ich mich dieser Angst nicht stelle?
Oft ist es schon hilfreich, genau zu wissen, wovor du dich eigentlich fürchtest. Jede Panikattacke hat einen Grund. Mache dir also, sooft du dazu in der Lage bist, Gedanken darüber, was genau diese Angst auslöst.
Strategie 3: Stelle dich der Angst
Eine meiner Lieblingsstrategien ist es, mich der Situation oder dem Ereignis, das die Angst auslöst, bewusst zu stellen.
Natürlich ist das nicht immer einfach – aber je mehr du dich deiner Angst stellst, desto weniger wird sie dich beeinflussen.
Ich meine, dass es wichtig ist, Angst zu haben. Wenn wir keine Angst hätten, würden wir nicht aufpassen und uns in Gefahr bringen. Aber manchmal kann Angst auch behindern.
Wenn ich mich aber meiner Angst stelle, dann gehe ich ihr aktiv entgegen und fühle mich ihr nicht mehr hilflos ausgeliefert. Dabei versuche ich, logisch zu denken und die Situation realistisch einzuschätzen. Häufig ist die Angst dann gar nicht mehr so groß, wie ich sie mir vorgestellt habe.
Strategie 4: Visualisiere deine Angst
Unser Unterbewusstsein ist wie ein Fotoalbum. Es speichert unsere Erlebnisse ab, um uns zu schützen. Wiederholen sich im Leben dann ähnliche Ereignisse, so füllt sich unser Körper mit Sorgen, Stress und Angst. Unser Körper merkt sich also solche Situationen und reagiert dementsprechend auch in anderen vermeintlich ähnlichen Momenten – oft sogar in einem Dauerstresszustand.
Wenn uns immer wieder dieselben negativen Gedanken und Bilder durch den Kopf gehen, können sie sich im Unterbewusstsein festsetzen und zu Stress führen. Dagegen hilft die Visualisierung, bei der wir uns die negativen Bilder vorstellen und sie dann auflösen:
Stell dir einen Bildschirm (oder ein Blatt Papier) vor. Dieser ist geteilt in zwei Hälften, wobei die obere ⅓ ausmacht und die untere ⅔.
Der obere Teil des Bildschirms stellt unser Wachbewusstsein dar. Dort sehen wir Bilder, die eng mit unseren Ängsten verknüpft sind.
Der untere Teil bildet das Unterbewusstsein ab. Leider haben wir keinen Zugang zu unserem Unterbewusstsein, sodass der untere Teil des Bildschirms schwarz bleibt.
Nehmen wir an folgendes Szenario: Auf dem Teil, der für das Wachbewusstsein steht, stellen wir uns die Bilder, vor die uns Angst machen und in uns genau die negativen Emotionen auslösen, die wir aufheben wollen. Vielleicht sind es Bilder aus der Vergangenheit oder einfach Bilder, die direkt mit diesen negativen Empfindungen verbunden sind.
Beispiel: Wir haben eine Arachnophobie und sehen auf dem oberen Teil Spinnen.
Als Nächstes versuchen wir, die negativen Bilder in unserem Kopf durch positive zu ersetzen.
Stell dir vor, wie ein beruhigendes und harmonisches Bild sich über das Negative legt. Vielleicht ist es ein schöner Wald, der Strand oder eine geliebte Person. Wichtig ist nur, dass das neue Bild in dir Frieden und Ruhe auslöst. Das Bild soll sich nun komplett über den oberen Teil des Bildschirms ausbreiten und auch auf den unteren, unbewussten Teil des Bildschirms. Bis wir auf dem gesamten Monitor dieses friedliche Bild sehen.
Mach die Übungen zweimal am Tag für 15 min, und du kannst erste Erfolge erzielen. Wie das funktioniert?
Die mit den Bildern verbundenen negativen Emotionen im Unterbewusstsein werden allmählich aufgelöst. Wir spüren beim Anblick dieser Bilder eines Tages Ruhe und Frieden. Wir haben dann unsere unbewussten Ängste aufgelöst.
Diese Methode benötigt Zeit, bitte habe Geduld. Wir programmieren das Unterbewusstsein um, aber du solltest schon nach der ersten Übung eine deutliche Entspannung im Körper wahrnehmen.
Strategie 5: Vermeide Alkohol und Nikotin
Warum diese Substanzen (alle anderen Drogen übrigens auch) die Kraft deiner Ängste verstärken kann, darauf hat die Wissenschaft tatsächlich noch keine eindeutige Antwort. Möglicherweise machen sie den Menschen anfälliger für Angstreaktionen oder verringern die Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Es ist auch denkbar, dass Menschen, die zu Ängsten neigen, eher zu Alkohol und Nikotin greifen, um sich zu beruhigen. Egal. Hör auf mit dem Scheiß.
Strategie 6: Hör auf zu vermeiden
Viele Menschen versuchen, ihre Ängste zu vermeiden, indem sie sich von den Dingen fernhalten, die sie ängstigen. Aber das Vermeiden von Angst kann oft mehr Schaden anrichten als nützen. Wenn du dich deiner Angst stellst, wirst du feststellen, dass sie oft gar nicht so schlimm ist, wie du gedacht hast. Stattdessen kann es dich stärken und dir helfen, dich besser zu fühlen. Jedes noch so kleine Erfolgserlebnis, jeder noch so kleine Abschnitt ist ein Schritt in die richtige Richtung. Vertrau auf dich und deinen Mut.
Strategie 7: Setze dir realistische Ziele
Es ist wesentlich, dir realistische Ziele zu setzen. Wenn du dir vornimmst, innerhalb einer Woche deine Angst vollständig zu überwinden, wirst du ganz sicher enttäuscht sein und das Gefühl haben, dass du versagt hast.
Stattdessen solltest du dir kleine Ziele setzen und dich auf den Weg machen. Schritt für Schritt, ein Fuß vor den anderen.
Ein realistisches Ziel könnte unter anderem sein, einen Tag in der Woche in die Stadt zu gehen und dort eine bestimmte Zeit zu bleiben. Oder du könntest dir vornehmen, dich mit Freunden oder Familie zu treffen, anstatt immer nur allein zu Hause zu bleiben.
Oder du könntest dir vornehmen, das nächste Mal wenigstens in den Fahrstuhl einzusteigen, ohne gleich damit zu fahren. Jedes Mal, wenn du eines dieser Ziele erreichst, wirst du dich besser fühlen und mehr Selbstvertrauen haben. Und mit der Zeit wirst du feststellen, dass deine Angst allmählich abnimmt.
Es ist auch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass es okay ist, Fehler zu machen. Niemand ist perfekt.
Strategie 8: Genieße das Leben in dem Moment
Genieße das Leben in dem Moment. Schau nicht zurück, aber auch nicht nach vorn. Konzentriere dich auf das, was in der Gegenwart geschieht. Wie ist der Moment JETZT gerade? Die Gegenwart ist das Einzige, was wirklich existiert. Die Vergangenheit ist vorbei und die Zukunft ist noch nicht da. Also lebe im Jetzt und genieße das Leben.
Strategie 9: Mache dir bewusst, dass die Angst vorübergehend ist.
Angstzustände und Panikattacken sind vorübergehende Zustände. Sie können sich zwar sehr lang anfühlen, doch sie werden nicht von Dauer sein. Erinnere dich daran, dass alle Situationen irgendwann enden und auch diese bald vorbei sein wird. Eine Panikattacke dauert in der Regel ca. 15 – 30 Minuten und löst sich meist von allein wieder auf.
Immer, wenn meine Angst kommt, begrüße ich sie. Wir plaudern ein wenig und ich bitte sie anschließend, wieder zu gehen. Und das tut sie. Jedes Mal.
Strategie 10: Bewegung hilft
Viele positive Aspekte sind dafür verantwortlich, warum die Psyche von körperlicher Bewegung profitiert – Veränderungen der Hirnchemie, Spannungsabbau, Selbstwertsteigerung und ein positives Selbstbild gehen dabei Hand in Hand:
- Die Hormone, die uns unter Stress setzen, werden abgebaut.
- Sportliche Betätigung hilft, die Gedanken zu sortieren und sich zu konzentrieren.
- Die Ausschüttung der Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin wird durch körperliche Betätigung verbessert; Menschen, die unter Depressionen leiden, weisen oft einen Mangel dieser Botenstoffe auf.
- Bewegung hilft, neue Perspektiven zu entwickeln.
- Durch Ausdauersportarten werden Endorphine ausgeschüttet, die Angst lindern und das Wohlbefinden steigern.
- Stress, Anspannung, Frust und Aggression werden allmählich abgebaut.
- Aktivität gibt dir ein Gefühl von Stärke und Selbstwert.
- Durch das Gefühl, dass man selbst etwas tun kann, steigt die Selbstwirksamkeit.
- Bewegung hilft, das Selbstvertrauen zu stärken.
- Ablenkung von trüben Gedanken.
- Gehe raus in die Natur.
Mein Fazit
Du hast nun meine persönlichen zehn besten Strategien gegen Angst und Panik kennengelernt. Damit hast du schon einen großen Schritt getan, um dich deinen Ängsten entgegenzustellen. Natürlich ist es nicht immer einfach, diese Strategien umzusetzen. Aber je mehr du übst, desto leichter fällt es dir und desto weniger Angst wirst du haben. Also, trau dich und mach weiter!
Ich kann es leider nicht oft genug wiederholen: Wenn du trotz aller Bemühungen keine Besserung spürst und die Angst dich weiterhin beherrscht, solltest du zwingend professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Dort kann man dir helfen, die Ursachen für deine Ängste zu ergründen und mit ihnen umzugehen.
